March 20, 2018

February 14, 2018

Please reload

Недавние посты

Тишина, которая кричит: наша глава в книге семейной истории

March 11, 2018

1/2
Please reload

Избранные посты

О влиянии алкоголя на сон и о том, как пить правильно

12.01.2018

 [Перевод статьи Michael J Breus Ph.D. Alcohol and Sleep: What You Need to Know, опубликованной в журнале Psychology Today 11 января 2018]

 

Как алкоголь влияет на циркадные ритмы и какое это имеет значение для вашего здоровья

Говоря о влиянии алкоголя, в первую очередь нужно сказать о циркадных ритмах - биологических часах человека, круглосуточно и ежедневно контролирующих работу практически каждой системы нашего организма. Циркадные ритмы регулируют почти все процессы в организме: от метаболизма и иммунитета до энергии, сна и сексуального влечения, когнитивных функций и настроения. Алкоголь нарушает работу этих часов, блокируя возможность их естественной синхронизации. Остановка биологических часов запускает разрушительные процессы по принципу домино и в других системах, которые «живут» в соответствии с циркадными ритмами:

  • Печень действует как система фильтрации, помогая метаболизировать пищу и химические вещества (включая сам алкоголь) и вытягивать токсины из кровотока. Как и почти все органы, печень функционирует в соответствии с циркадианными ритмами. Алкоголь мешает этим ритмам, регулирующим печень, и может способствовать нарушению функции печени, интоксикации и развитию болезней печени.

  • Кишечник часто упоминается в литературе как второй мозг человека (в стенках ЖКТ находится энтеральная нервная система), и он также работает под действием циркадного ритма. Согласно исследованиям, нарушение циркадного ритма, вызванное употреблением алкоголя, способствует синдрому протекания кишечника (мальабсорбционный синдром). Рассинхронизация циркадных ритмов может привести к повышению уязвимости стенок желудочно-кишечного тракта, нарушению герметичности, что позволит бактериям, токсинам и пище покидать кишечник и проникать в кровоток.

  • Депрессия. Между депрессией, алкоголем и сном существуют сложные отношения. У людей, страдающих депрессией, возможно, уже сбиты циркадные ритмы, а присутствие даже умеренного количества алкоголя может еще сильнее нарушить их работу.

  • Сон. Алкоголь очень эффективен для подавления выработки мелатонина, ключевого посредника сна и регулятора циклов сна-бодрствования. Исследования показывают, что умеренная доза алкоголя за час до сна может снизить производство мелатонина почти на 20 процентов. Алкоголь оказывает прямое влияние на циркадные ритмы, уменьшая способность наших биологических часов реагировать на свет, который является основным сигналом для подстройки ритма. Согласно исследованиям, такой эффект алкоголя на биологические часы сохраняется и в долгосрочной перспективе, даже без дополнительного употребления.

 

Есть также доказательства того, что алкоголь мешает другому естественному регулятору циклов сна-бодрствования: внутреннему побуждению ко сну. Алкоголь повышает уровень аденозина, который играет ключевую роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна. Иными словами, анденозин отключает уставшие нейроны. Эффект алкоголя проявляется в том, что он повышает выработку анденозина и заставляет вас спать в то время, когда вы могли бы бодрствовать и сбивает естественный цикл сна.

 

Циркадные ритмы влияют на то, как организм реагирует на алкоголь, в зависимости от времени употребления алкоголя. Длительные исследования показывают, что организм метаболизирует алкоголь по-разному в разное время суток. Было доказано, что существует определенное время дня, когда организм полностью готов к переработке алкоголя.  Какое время суток является наиболее эффективным для метаболизма алкоголя? Ранний и не очень поздний вечер. То есть те самые «счастливые часы» в барах и ресторанах — это на самом деле то время, когда тело наиболее подготовлено к переработке алкоголя. Когда организм наименее хорошо подготовлен? Утром. Если коктейль за завтраком особенно сильно выбьет вас из колеи, то это как раз и будет результатом работы циркадного ритма.

 

Как алкоголь влияет на сон

Прежде чем мы подробно рассмотрим влияние алкоголя на сон, сформулируем основную мысль. Чем больше вы пьете, и чем ближе это происходит к моменту отхода ко сну, тем более негативными будут последствия для качества вашего сна. Даже умеренное количество алкоголя перед сном изменяет архитектуру сна - естественное течение сна на разных фазах. Это также приводит к более поверхностному, более беспокойному сну, и, как следствие, к усталости на следующий день.

 

Употребление алкоголя перед сном

Это правда, что после пары коктейлей заснуть может быть проще. Алкоголь как бы снижает время ожидания сна - время, необходимое для засыпания. Однако в зависимости от количества алкоголя засыпание может быть больше похожим на отключку. Кроме того, организм привыкает к седативным свойствам алкоголя, а это значит, что вам, возможно, придется больше пить, чтобы заснуть. Быть может, возможность быстро заснуть после бокала вина и покажется кому-то преимуществом, однако, следует помнить, что алкоголь продолжает влиять на сон в течение всей ночи.

 

В первой половине ночи, когда организм метаболизирует алкоголь, люди проводят больше времени в глубоком, медленном сне, и меньше времени на фазе быстрого сна. Может показаться хорошей идеей провести больше времени в глубоком сне. Но это не совсем так. Архитектура сна биологически управляема и тонко откалибрована для удовлетворения потребностей организма во время ночного отдыха - изменение естественной, типичной структуры сна обычно оказывает неблагоприятный эффект на здоровье и самочувствие. Быстрый сон, который в первой половине ночи подавляется под воздействием алкоголя, важен для восстановления мозговых функций, включая память и эмоциональные процессы.

 

Во второй половине ночи нарушения сна становятся еще более сильными. По мере переработки алкоголя организмом его успокаивающий эффект рассеивается, и мы начинаем испытывать то, что ученые называют «эффектом отскока». Он проявляется в переходе от более глубокого к более легкому сну, с более частыми пробуждениями во второй половине ночи. (Это могут быть микро-пробуждения, которые спящий даже не помнит, но они, тем не менее, нарушают поток и качество сна). Во второй половине ночи архитектура сна также отклоняется от нормальной, и мы проводим меньше времени в фазе медленного сна. Эффект отскока также может быть связан с более длительным пребыванием в фазе быстрого сна, из которой легко пробудиться. Другим следствием эффекта отскока при засыпании с алкоголем в крови может стать раннее пробуждение и невозможность заснуть дальше.

 

К другим нарушениям сна, связанным с потреблением алкоголя, можно отнести:

  • частые походы в туалет по ночам

  • повышенный риск развития парасомний, включая хождение во сне и синдром ночной еды

  • храп: алкоголь может привести к чрезмерному расслаблению мышц головы, шеи и горла, что может помешать нормальному дыханию во время сна.

  • употребление алкоголя может спровоцировать новые нарушения сна или усугубить существующие, включая бессонницу или синдром обструктивного апноэ сна.

 

Нарушение сна и суточного ритма под воздействием алкоголя также способствуют возникновению усталости, истощенности, раздражительности и сложностям с концентрацией внимания на следующий день. Даже если употребление алкоголя накануне и не привело к похмелью, вызванные им нарушения сна отрицательно влияют на настроение и работоспособность.

 

По словам исследователей, также существует гендерный фактор в отношении воздействия алкоголя на сон: женщины чаще испытывают расстройства сна под влиянием алкоголя, чем мужчины.  

 

Сколько можно выпить, чтобы хорошо спать?

Тяжелые последствия употребления алкоголя проявляются в серьезных нарушениях сна и суточных ритмов. Но даже умеренное употребление алкоголя (два-три напитка в день) может привести к проблемам со сном и ухудшению производительности.

Я рекомендую своим пациентам выпивать 2-3 раза в неделю. Эта рекомендация одинакова для мужчин и женщин. Этого, как правило, достаточно, чтобы насладиться послеобеденным коктейлем с друзьями, побаловать себя бокалом вина в любимом ресторане и откупорить баночку пива после работы в выходной дома - все это не мешает здоровому сну и циркадным ритмам.

 

Означает ли это, что сокращение употребления алкоголя поставит перед необходимостью выбирать другие занятия вместо того, чтобы опрокинуть очередной бокал? Для многих ответ - да. Но, как говорят многие мои пациенты, это стоит того: для улучшения качества сна, увеличения энергии в течение дня и повышения ясности ума и остроты мыслей. Выпьем за это.

 

Оригинал статьи: Alcohol and Sleep: What You Need to Know. 

Please reload

Поиск по тегам

Психологическая мастерская "Счастье"

Москва, 1-ая Тверская-Ямская, 8